두뇌는 체중의 약 2%에 불과하지만 신체가 사용하는 에너지의 약 20%를 소모합니다.
특정 음식은 두뇌가 마법을 발휘하는데 필요한 많은 주요 영양소를 제공합니다.
아래 14가지 음식으로 식단을 구성하면 최고의 두뇌 강화제 중 하나가 될 것입니다.
관련 연구에 따르면 인지 기능을 향상시키는데 도움이 되어
학습, 기억, 문제 해결, 의사 결정 등과 같은 두뇌의 역할을 더 잘 수행하게 합니다.
수박에는 리코펜과 베타카로틴을 포함한 항산화제가 함유되어 있어 인지 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 이러한 영양소가 수박을 빨갛게 하기에 잘 익은 수박이 더 좋습니다.
계란에는 비타민 B와 항산화제를 포함하여 뇌를 강화하는 영양소가 많이 들어있고 특히 노른자는 콜린의 훌륭한 공급원으로 이 영양소는 기억과 인지의 핵심 요소입니다. 이는 뇌와 신경계 전체에 메시지를 보내는 중요한 신경전달물질인 아세틸콜린의 구성 요소로 연구에 따르면 콜린 섭취량이 많을수록 노인의 인지 기능이 향상됩니다.
노른자의 콜레스테롤이 걱정된다면, 미국심장협회(American Heart Association)는 하루에 한 개의 계란은 대부분의 건강한 사람들에게 심장병 위험을 증가시키지 않는다 말합니다.
비타민 B6, B12와 콜린이 풍부하며 이러한 영양소는 뇌 건강에 중요한 역할을 하고 뇌 세포가 손상되지 않도록 보호합니다.
지방이 많은 생선으로 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.
오메가-3에는 ALA(알파-리놀렌산), DHA(도코사헥사엔산), EPA(에이코사펜타엔산)의 세 가지 유형이 있고 DHA는 뇌 세포의 중요한 구성 요소입니다. 여러 연구에서 생선의 오메가-3를 더 많이 섭취하는 사람들이 알츠하이머병, 치매 및 기타 인지 문제가 발생할 위험이 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.
견과류, 씨앗, 식물성 기름과 같은 식물성 공급원에서도 오메가-3 지방산 중 한 가지 유형인 ALA를 얻을 수 있으며 호두는 최고의 견과류 공급원 중 하나입니다. 연구결과 하루에 1~2온스의 호두를 섭취하면 인지 기능이 향상되는 것으로 나타났고 또한 호두에는 뇌 손상 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다.
두뇌 강화에 도움이 되는 DHA 오메가-3 지방산의 식물성 공급원이며 스트레스의 부정적인 영향으로부터 뇌를 보호하는 주요 영양소인 마그네슘이 풍부합니다. 또한 임신부터 노년기까지 두뇌 발달에 중요한 엽산의 좋은 공급원입니다.
단백질이 풍부한 퀴노아에는 스트레스와 불안 조절에 도움이 되는 아미노산 라이신이 풍부합니다.
아미노산은 뇌와 신체의 다른 모든 부분에 필요한 단백질의 구성 요소로 신체에서 일부를 만들 수 있지만 다른 일부는 음식을 통해 섭취해야 하기에 “필수”입니다. 퀴노아는 몇 안되는 식물성 "완전 단백질" 중 하나로 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 이러한 이유로 채식주의자들이 필수로 선택하는 이유입니다.
뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 우유를 마실 수도 있지만, 두뇌를 날카롭게 유지하는 데도 도움이 됩니다.
연구에 따르면 매일 유제품을 먹는 사람들은 유제품을 거의 먹지 않는 사람들보다 인지 검사에서 더 높은 점수를 받은 것으로 나타났고, 하루에 세 컵의 우유를 마신 노인들의 두뇌에 글루타티온 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다. 이는 두뇌가 손상되는 것을 방지하는 강력한 항산화제입니다.
세이지는 수천 년 동안 의학적으로 사용되어 왔으며 최근 연구에 따르면 기억력을 회복시키고 인지 저하를 지연시키는 데 도움이 됩니다.
로즈마리, 페퍼민트 등 같은 계열의 다른 허브에서도 발견되는 테르펜이라는 식물 영양소 때문입니다.
리그난이라는 식물 영양소가 포함되어 있어 노화로 인한 인지 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다.
자타르는 중동의 향신료로 참깨, 옻나무, 말린 오레가노, 백리향, 마조람 등을 혼합합니다.
오랫동안 약효와 두뇌 강화 효과가 있는 것으로 여겨져 왔으며, 최근 연구결과 백리향과 오레가노 모두 카르바크롤을 함유하고 있고, 이 화합물은 쥐의 도파민과 세로토닌(기분 조절 호르몬) 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.
콩과 렌틸콩에는 비타민 B가 풍부하게 함유되어 있어 체내에서 DNA 형성에 도움이 됩니다.
이 영양소는 임신 초기 태아의 두뇌 발달에 필수적으로 질병통제예방센터에서는 임신 중이거나 임신을 준비하는 모든 여성에게 엽산 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 이는 아기의 뇌와 척추의 선천적 결함을 예방할 수 있으며, 노인의 두뇌기능 유지에도 중요합니다.
아미노산인 호모시스테인의 혈중 농도는 알츠하이머병 및 기타 형태의 치매와 관련이 높은데 이를 분해합니다.
버터넛 스쿼시, 도토리 스쿼시, 호박 등 겨울 스쿼시는 카로티노이드의 일종인 베타카로틴이 풍부하며
최근 연구에 따르면 카로티노이드 보충제는 기억력과 언어 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
발효식품(김치, 곰부차, 소금에 절인 양배추, 요거트 등)은 장내 건강한 박테리아를 지원합니다.
장과 뇌는 실제로 밀접하게 연결되어 있어 신경계를 통해 서로 “대화”합니다. 그리고 세로토닌을 포함한 많은 뇌 화학 물질이 장내 박테리아의 도움으로 장에서 만들어집니다. 과학자들은 장내 세균이 뇌 건강을 포함한 전반적인 건강에 어떻게 영향을 미치는지 여전히 연구하고 있지만, 발효식품이 장내 박테리아의 구성을 긍정적인 방식으로 바꿀 수 있다는 것은 알고 있습니다.
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